С удовольствием
Ваш тренировочный сплит
- Автор темы Романыч
- Дата начала
Любая программа тренировок работает!
На новичках тем более.
R11
Турникмен
Я в том плане что много упражнений ) и многие пишут мол подохнуть можно от такого тренинга. Поэтому и написал что дело в том как её выполнять ) может она то обширная и человек выполняет её на отъе и никакой катастрофы не произойдёт ) на бумажке только хард кор а на деле физкультура, обычно так и происходит зачастую
Всем доброго дня. С прошлой программой не вышло ничего путного, по вашим словам. Вот составил программу на сушку. Посмотрите пожалуйста опытным взглядом
Пн (ноги)
Сгибания ног в тренажёре лежа 2х20 4х12
Выподы ходьба по залу с гантелями 5х На каждую ногу 15 шагов
Мертвая тяга 1х20 4х15
Разгибания ног в тренажёре 4х20 медленно до сильного сжения
Приседания на смидте 2х20 5х12
Жим ногами по одной ноге 4х15
Разгибания ног в тренажере 3х не большим весом до отказа
Вт (спина,бицепс)
Подтягивания на турнике 2х5 4х12 с идеальной техникой
Тяга верхнего блока за голову 2х18 4х12
Тяга штанги в наклоне 4х12
Тяга гантель по одной руке 4х12 без отдыха !!!
Тяга нижнего блока 3х15 медленно с задержкой
Сгибания рук гантелями молотки
1х20 6х12 между подходам 30 сек отдыха не нарушая технику !!!
Сгибания рук стоя со штангой 5х12
Сгибания рук со штангой на скомье скотта 1х18 4х12
Сгибания рук сидя на скомье гантелями 4х15 на каждую руку
Чт (грудь, передние дельты )
Бабочка 4х20
Жим гантелями лёжа 35/ 2х18 4х12 1х20
Жим на смидте 35/ 5х12 1х до отказа не большим весом
Отжимания на брусьях 4х20 глубоко доконца не разгибай локти
Разводка гантелями на ровной скомье 5х15
Махи перед собой гантелями по очередно 4х15
Махи передсобой ровным грифом 3х до отказа
Отжимания от пола 2х до отказа
Сб (плечи трицепс)
Махи в стороны стоя гантелям 2х20 5х15
Тяга штанги к подбородку стоя 5х15
Махи гантелями в стороны сидя 4х12
Махи гантелями сидя в наклоне задние дельты 6х12 (30 сек отдыха)
Разгибания рук на крассовере ровной рукоятью 2х20 4х15
Франсузкий жим 1х18 4х12
Разгибания рук по одной руке сидя из за головы 1х15 4х12
Разгибания рук по одньй руке на крассовере 4х15 без отдыха ! И сразу канатиком 2мя руками 4х до отказа!
Отжимания от пола с узкой постановкой локтей 4х до отказа !
Между подходами 60 сек отдыха!
Пн (ноги)
Сгибания ног в тренажёре лежа 2х20 4х12
Выподы ходьба по залу с гантелями 5х На каждую ногу 15 шагов
Мертвая тяга 1х20 4х15
Разгибания ног в тренажёре 4х20 медленно до сильного сжения
Приседания на смидте 2х20 5х12
Жим ногами по одной ноге 4х15
Разгибания ног в тренажере 3х не большим весом до отказа
Вт (спина,бицепс)
Подтягивания на турнике 2х5 4х12 с идеальной техникой
Тяга верхнего блока за голову 2х18 4х12
Тяга штанги в наклоне 4х12
Тяга гантель по одной руке 4х12 без отдыха !!!
Тяга нижнего блока 3х15 медленно с задержкой
Сгибания рук гантелями молотки
1х20 6х12 между подходам 30 сек отдыха не нарушая технику !!!
Сгибания рук стоя со штангой 5х12
Сгибания рук со штангой на скомье скотта 1х18 4х12
Сгибания рук сидя на скомье гантелями 4х15 на каждую руку
Чт (грудь, передние дельты )
Бабочка 4х20
Жим гантелями лёжа 35/ 2х18 4х12 1х20
Жим на смидте 35/ 5х12 1х до отказа не большим весом
Отжимания на брусьях 4х20 глубоко доконца не разгибай локти
Разводка гантелями на ровной скомье 5х15
Махи перед собой гантелями по очередно 4х15
Махи передсобой ровным грифом 3х до отказа
Отжимания от пола 2х до отказа
Сб (плечи трицепс)
Махи в стороны стоя гантелям 2х20 5х15
Тяга штанги к подбородку стоя 5х15
Махи гантелями в стороны сидя 4х12
Махи гантелями сидя в наклоне задние дельты 6х12 (30 сек отдыха)
Разгибания рук на крассовере ровной рукоятью 2х20 4х15
Франсузкий жим 1х18 4х12
Разгибания рук по одной руке сидя из за головы 1х15 4х12
Разгибания рук по одньй руке на крассовере 4х15 без отдыха ! И сразу канатиком 2мя руками 4х до отказа!
Отжимания от пола с узкой постановкой локтей 4х до отказа !
Между подходами 60 сек отдыха!
Приседать не любишь, нахер тебе этот Смит,оставь его девочкам)
Привет, понял тебя, учту
Много упражнений, если делаешь ноги в один день, как по-мне. Я разделяю на перед и заднюю поверхность. И делаю ноги, примерно раз в четыре дня по-очереди, не привязывая к дням недели)
Спасибо, хорош совет))) попробую именно так делать.
Просто Я привязываюсь к дням недели из-за маленького опыта, но совет принял. Буду пробовать
Думаю не для кого не секрет, что наши дельты очень хорошо отзываются на различные махи. Данная тренировка основана на работе с одними гантелями, думаю вам зайдет для разнообразия.
Везде 4 рабочих подхода, в первом упражнении несколько разминочных подходов, в последующих упражнениях один разминочный подход.
Итак, сама тренировка выглядит следующим образом:
Махи в стороны с гантелями:
4/15
Махи перед собой:
4/15
Жим гантелей сидя:
4/15
Махи в наклоне:
4/15
Отведения назад в Пэк-Деке:
4/15
Тигры?прогрессируйте и не стойте на месте! И помните, тренировка - это всего лишь фактор для роста мышц, а самое главное это как вы потом будете восстанавливаться.
Везде 4 рабочих подхода, в первом упражнении несколько разминочных подходов, в последующих упражнениях один разминочный подход.
Итак, сама тренировка выглядит следующим образом:
Махи в стороны с гантелями:
4/15
Махи перед собой:
4/15
Жим гантелей сидя:
4/15
Махи в наклоне:
4/15
Отведения назад в Пэк-Деке:
4/15
Тигры?прогрессируйте и не стойте на месте! И помните, тренировка - это всего лишь фактор для роста мышц, а самое главное это как вы потом будете восстанавливаться.
Последнее редактирование:
Не в ту тему пишите!
а в какую нужно ?)
БАДы у нас вместо еды, на счёт ААС, здесь все натуралы)))
Каждые 2 месяца немного изменяю свою программу. Брал с нашего старого форума, автора, простите, не упомню! На данный момент выглядит так:
День 1. Грудь+бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
5)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
День 2. Ноги+икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
4)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
5)Скручивания: 3/max
День 3. Дельты+трапеции+пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
4)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
5)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина+трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
5)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторени
День 1. Грудь+бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
5)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
День 2. Ноги+икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
4)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
5)Скручивания: 3/max
День 3. Дельты+трапеции+пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
4)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
5)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина+трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
5)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторени
Тренировка ног мне не нравится))) я бы поменял
Романыч здорова! Присед делаю по настроению! Поясница травмирована, опасаюсь больших весов! Чаще делаю разгибания- сгибание в тренажёрах, жим ногами делаю всегда!
По одной ноге жимы делай тоже.
Исключай вертикальные нагрузки, раз спина болит и жми ногами разными вариантами, не забывай про приводящие мышцы , про них все обычно забывают или забивают)))
Тренировка ног(заднее бедро)
1. Разминка+пресс скручивания
2. Сведения ног+икры в тренажёре
4/50/25 вес поднимаю с кажд.подходом пирамидой вверх
3. Сгибания лёжа+икры лёжа в тренажёре жим платформы 4/12/20 вес поднимаю с кажд.подходом пирамидой вверх
4. Сгибания ног сидя 4/12 в отказ
5. Румынская тяга с гантелями 4/8 30 кг гантели
6. Скручивания на фитболе 2/50
Уползаю в душ))
1. Разминка+пресс скручивания
2. Сведения ног+икры в тренажёре
4/50/25 вес поднимаю с кажд.подходом пирамидой вверх
3. Сгибания лёжа+икры лёжа в тренажёре жим платформы 4/12/20 вес поднимаю с кажд.подходом пирамидой вверх
4. Сгибания ног сидя 4/12 в отказ
5. Румынская тяга с гантелями 4/8 30 кг гантели
6. Скручивания на фитболе 2/50
Уползаю в душ))